Basistrening styrkeøvelser
Styrketreningsprogram (her kan du laste ned programmet i et Word-dokument) 

Alle øvelsene skal gjøres med tre sett, men antall repetisjoner er individuelt. Det skal være smertefullt i slutten av hvert sett, og siste sett skal være tungt

  1. Varierende sit-ups

Trener:

De rette magemusklene

* Pausene mellom variasjonene skal ikke overskride 15 sek.

Utførsel:

  • Føttene i gulvet. 50 stk.

  • Føttene løftes, 90 grader i kne. 40 stk.

  • Føttene rett opp, strake ben. 30 stk.

  • Føttene er løftet med 90 grader, knær og føtter fra hverandre. 20 stk.

  1. Push-ups

Trener:

Overarmer samt bryst

Utførsel:

Strake ben. Håndflaten plasseres litt bredere enn skulderbredde.

Alternativt:

Stå på knærne.

Antall:

20 stk – 15 stk – 15 stk

 

  1. Hoftehev med benløft

Trener:

Øvre bakside av lår og sete

Utførsel:

Ligg på ryggen med fotsålen ned i gulvet. Armene ligger langs siden. Løft hoften opp og deretter venstre ben. Knærne skal være parallelle med ca en knyttneves mellomrom, men den ene foten peker rett frem. Løft hofte opp og ned. Gjør samme med høyre fot opp.

Antall:

5 stk – 5 stk – 5 stk


  1. Tonje Larsen – øvelsen

Trener:

Lår og stabilisering av kne

Utførsel:

Plasser dn ene foten foran kroppen og den bakre foten på en stol/benk bak deg. Len deg litt fremover og bøy deg ned. Det viktigste at knær er over tær. Overkroppen skal være rett hele tiden.

Alternativt:

Kan utføres med manualer i hver hånd.

Antall:

15 stk – 15 stk – 15 stk


  1. Knebøy

Trener:

Lår og legg

Utførsel:

Stå med skulderbreddes avstand mellom bena. Bøy deg så langt ned du greier, men ikke mer enn 90 graders vinkel i knærne. Strekk ut igjen. Overkroppen skal være rett hele tiden. Tenkt på at det er en tråd som er festet i toppen av hodet, og skyv brystet opp og frem. Sett baken lengst mulig ut og bak.

Alternativt:

Bruk en vektstang på skuldrene. Det er helt essensielt at ryggen holdes naturlig rett gjennom hele løftet.

Antall:

15 stk – 15 stk – 15 stk


  1. Benhev

Trener:

Innside lår

Utførsel:

Ligg på siden med den øverste foten over den underste. Den øverste foten skal være 90 grader. Løft den underste foten opp fra gulvet slik at musklene på innsiden av låret arbeider.

Antall:

20 stk – 20 stk – 20 stk


  1. Balansebrett

Trener:

Balanse, ankel og kne

Utførsel:

Stå på ett ben. Bøy deg så langt ned du kommer, men ikke mer enn 90 grader.

Alternativt:

Stå på ett ben. Bøy kneet litt. Bli stående og prøv å vipp med foten du står opp og ned slik at du vekselvis legger vekt på tær og hel.

Antall:

15 stk – 15 stk – 15 stk



  1. Tåhev

Trener:

Bakside legg

Utførsel:

Stå på gulvet eller helst i ribbevegg eller trapp. Før kroppen fort opp og sakte ned. Ikke senk helen helt ned mellom hvert hev. I ribbevegg eller trapp før foten så lang ned at helen kommer under trinnet.

Antall:

25 stk – 25 stk – 25 stk

 

  1. Utfall til siden

Trener:

Forside lår og kne

Utførsel:

Stå oppreist og plasser armene på hoften. Før det ene benet et stykke til siden fra kroppen og legg tyngden av kroppen over til denne siden. Brems bevegelsen når foten treffer gulvet. Det andre benet er tilnærmet strakt. Returner hurtig startstilling.

Antall:

14 stk – 12 stk – 10 stk


  1. Rygghev

Trener:

Rygg

Utførsel:

Ligg på magen med hendene under ansiktet. Løft overkroppen mens hendene fortsatt er under ansiktet. Ikke stram rumpemusklene – kun ryggen som skal jobbe. Strekk armene så langt frem som mulig, som om man strekker seg etter noe. Hold i ca 2 sek og før armene tilbake under ansiktet. Senk ned tilbake til startstilling. Pausene mellom hver gang du hever deg skal ikke overskride 3 sek.

Antall:

30 stk – 30 stk – 30 stk

  


  1. Hofteløft

Trener:

Bekkenmuskulatur

Utførsel:

Ligg på siden og len deg på albuen. Skuldrene skal være i 90 grader på underlaget. Hev hoften sakte og senk den sakte tilbake til startposisjon.

Alternativt:

Mellom hver gang du senker og hever hoften løfter du det øverste benet sakte opp og ned igjen.

Antall:

15 stk – 15 stk – 15 stk